סובלים מכאבים באיזור הברכיים?
קבלו 4 תרגילים לחיזוק הברכיים!

מהן הסיבות לכאבים המופיעים באיזור הברך? בעיות ברכיים יכולות להופיע מסיבות שונות כגון גנטיקה, סחיבת משאות כבדים, פציעות במפרק, חוסר בפעילות גופנית ועודף משקל. שריר ה-4 ראשי (Quadriceps) הוא השריר העיקרי אשר מסייע לייצב את מפרק הברך וברגע שאנחנו מחזקים אותו אנחנו למעשה מחזקים את השרירים אשר עוטפים את המפרק ושומרים על היציבות שלו.



חוסר בפעילות גופנית לאורך רוב שעות היום כמו עבודה משרדית, עלול לגרום להיחלשות שרירי ה-4 ראשי וכתוצאה מכך לכאבי ברכיים. דבר דומה יכול להתרחש גם כאשר אנו עולים במשקל באופן משמעותי.

נהוג לחשוב שמנוחה יכולה לפתור בעיות ברכיים, אך במקרים מסויימים דווקא פעילות גופנית ממוקדת לשרירי ה-4 יכולה להפחית את הכאבים באמצעות תרגילים לחיזוק הברכיים.

אנשים אשר אובחנו על-ידי אורטופד שהם סובלים מכאבי ברכיים כתוצאה מהיחלשות השרירים העוטפים את מפרק הברך, יכולים לחזק את שריר ה-4 ראשי באמצעות תרגילים ייעודיים.

לחזק את הברכיים במהלך היום עם 4 תרגילים בלבד!

התרגילים לברכיים שתמצאו כאן באתר הם ממוקדים לשריר ה-4 ראשי וניתן לבצע אותם בבית, בפארק, במשרד ובכל מקום שתרצו. הם לא דורשים ציוד מיוחד וניתן לבצע אותם באופן עצמאי. נתחיל עם 3 תרגילים לברכיים שישמרו על מפרק הברך שלכם:

תרגיל 1: לאנג' Lunges

אם לא עשיתם את התרגיל הזה מעולם או במשך תקופה ארוכה, יתכן ותרגישו את שריר ה-4 ראשי עובד חזק כבר ב-5 החזרות הראשונות. תתפלאו כמה שהתרגיל הזה אפקטיבי!

עמידת המוצא: שולחים רגל אחת קדימה כאשר הרגל השנייה נשענת על קצות האצבעות כמו בתמונה.
ביצוע התרגיל: מכופפים את הרגליים כלפי מטה ומבצעים תנועה למעלה ולמטה של מפרקי הברכיים. חשוב לשמור על 90 מעלות בכל מפרק בזמן התרגיל.
מספר חזרות: 10 חזרות לכל רגל.

תרגיל 2: עלייה במדרגות

פשוט מאוד - עולים במדרגות: אם הדירה או המשרד שלכם נמצאים בקומה עליונה, כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לעלות במדרגות כל יום במקום לעלות במעלית. אם קומת הדירה או המשרד היא מעבר ל-4 קומות, כדאי לכם להתחיל עם עלייה לקומה הרביעית במדרגות ב-3 השבועות הראשונים ועלייה במעלית מהקומה הזו עד ליעד שלכם. היעד צריך להיות - עלייה במדרגות עד קומה 6 ברגל ומשם במעלית.

תרגיל 3: כיפוף ברך בעמידה על רגל אחת

אם האורטופד שלכם הפנה אתכם לפיזיותרפיה, אתם וודאי מכירים את התרגיל הזה. זהו תרגיל קלאסי מפיזיותרפיה ונחשב לאחד מהתרגילים לחיזוק הברכיים הממוקדים ביותר שמטרתו לחזק את שרירי ה-4 ראשי אשר עוטפים את מפרק הברך. בחלק ממכוני הפיזיותרפיה בארץ מבצעים את התרגיל גם על טרמפולינה (ללא קפיצה כמובן..) על מנת לשפר את יציבות המפרק.

עמידת המוצא: עמידה על רגל אחת וכיפוף קל ברגל הנמצאת באוויר.
ביצוע התרגיל: כפיפה ופשיטה של מפרק הברך ברגל שעליה אנו עומדים.
מספר חזרות: 10 חזרות לכל רגל. קל לזכור אך מאתגר מאוד לביצוע!

עובדים רוב היום במשרד? גם עבורכם יש פתרון!

אם העבודה שלכם דורשת מכם ישיבה של שעות מרובות, כדאי שתכירו תרגילים לחיזוק הברכיים בישיבה. התרגיל הרביעי הוא אחד מהתרגילים לחיזוק הברכיים בישיבה הטובים ביותר והוא מיועד במיוחד לכל מי שהעבודה שלו דורשת ישיבה של שעות רבות במהלך היום:

תרגיל 4: פשיטת ברך בישיבה (תוכלו לבצע זאת כבר עכשיו)

נראה תרגיל קל? מוזמנים לנסות כבר עכשיו כאשר אתם קוראים את השורות הללו, זהו בהחלט תרגיל מאתגר!

תנוחת המוצא: ישיבה על כיסא כאשר 2 כפות הרגליים צמודות לקרקע.
ביצוע התרגיל: הרמת אחת הרגליים ושמירה עליה באוויר כאשר כף הרגל השנייה צמודה לקרקע.
מספר חזרות: בכל חזרה מחזיקים את הרגל באוויר 30 שניות. סה"כ 3 חזרות לכל רגל.

תרגילים לחיזוק הברכיים לעשות בכל יום!

התרגילים לחיזוק הברכיים המופיעים כאן בדף בוצעו באימונים האישיים ב-10 השנים האחרונות אצל המתאמנים של מאמן הכושר מאיר קדם והם הוכיחו את עצמם מחדש שוב ושוב בטווח גילאים רחב, מילדים ועד מבוגרים בגיל השלישי. הברכיים שלכם הולכות לסחוב אתכם עוד הרבה שנים קדימה ולכן כדאי שתתייחסו אליהן בהתאם!

תרגול יום יומי לשריר ה-4 ראשי יכול להשפיע באופן משמעותי על היציבות של מפרק הברך שלכם וכך גם להפחית ואף למנוע כאבים באיזור הפיקה לטווח הארוך. כאבי ברכיים פוגעים באיכות החיים ואם יש לכם אפשרות להפחית או למנוע אותם, זה הזמן!

הכותב הוא מאמן כושר אישי ויועץ תזונה מוסמך מכון וינגייט, בוגר האוניברסיטה העברית וכותב תוכן לקידום אתרים, בעל ניסיון של מעל ל-10 שנים באימונים אישיים לגילאי 7 עד 90.