איזו פעילות גופנית יכולה לסייע לחולי טרשת נפוצה?

על-פי המרכז לטרשת נפוצה בבי"ח שיבא בתל השומר, מספר החולים המשוער במחלה בישראל הוא כ-3,000 איש והערכה היא כי ישנם מאות חולים במחלה בכל שנה שעדיין לא אובחנו. אם קיבלתם את האבחון הסופי ממש בשבועות האחרונים, כדאי שתדעו שאתם נכנסים לתקופה לא קלה, בעיקר נפשית. המאמר הבא הוא בעיקר עבורכם. למרות עשרות המחקרים שנעשו ולמרות הקמתם של מרכזים לטרשת נפוצה בארץ ובעולם, קיים חוסר וודאות לגבי המשך המחלה שלכם ושל כל אחד מהחולים במחלה. אך עם זאת - ישנה וודאות אחת שאותה אני אסקור במאמר הבא:
היעילות של פעילות גופנית להתמודדות עם טרשת נפוצה.

נגעים דמויי צלקת בבדיקת MRI מוח בטרשת נפוצה

מה זה טרשת נפוצה?

טרשת נפוצה התגלתה לראשונה על ידי רופא נוירולוג בשנת 1868 ומאז נעשו מחקרים רבים על השפעת המחלה על החולים בה. מומלץ להכיר את 3 הסוגים המאפיינים את המחלה, בעיקר לאנשים החיים בסביבה שלכם, בין אם אלה הילדים או ההורים שלכם ובין אם אלה החברים או הקולגות לעבודה - חשוב שהם ידעו באיזה סוג טרשת נפוצה אתם אובחנתם וכך יבינו את הקשיים שלכם טוב יותר ויתנהגו בהתאם. התשובה לשאלה מה זה טרשת נפוצה, צריכה להיענות בהתאם לסוג הטרשת שיש לכם.

אלה 3 הסוגים הקליניים של טרשת נפוצה:

1 - RRMS
סוג זה של טרשת נפוצה מתאפיין בהתקפים היכולים להימשך מעל ל-24 שעות. ההתקפים יכולים לכלול סימפטומים רבים כגון נוקשות או עוויתות בשרירים, "רגליים כבדות", עייפות בדרגות שונות, חולשה, בעיות בשיווי המשקל, בעיות בראייה, אובדן ראייה חלקי או מלא, נימול וכאבים באיזור הגפיים, חוסר תחושה בחלק מהגפיים, כאבי גב, הרגשה של "משיכה" של השרירים, שינויים במצבי הרוח, רגישות למזג אוויר חם ולח ובעיות בשלפוחית השתן. לאחר כל התקף התסמינים נעלמים או פוחתים. התסמינים הללו לא בולטים מיד מבחינה חיצונית ולכן לסביבה קשה להבחין שהחולה סובל מהם.

2 - SPMS
סוג זה של טרשת נפוצה מתאפיין גם הוא בהתקפים עם אותם תסמינים של הסוג הראשון, אך במקרה זה לאחר כל התקף התסמינים נשארים ועלולים גם להחמיר, מה שיכול להביא לנכות פיזית. טרשת נפוצה עלולה להיות פרוגרסיבית והחולים בטרשת נפוצה מהסוג הראשון (RRMS) יכולים גם להתדרדר פיזית לסוג השני – SPMS אך ישנם גם חולים הנשארים עם הסוג הראשון כל חייהם.

3 - PPMS
סוג זה של טרשת נפוצה אינו מלווה בהתקפים אך הוא מלווה בתסמיני המחלה כפי שמתואר בסוג RRMS של המחלה. בסוג זה, התסמינים מחמירים והמחלה היא פרוגרסיבית אשר עלולה להביא לנכות ולבעיות תפקודיות משמעותיות.

ברגע שתסבירו לסביבה שלכם באיזה סוג של טרשת נפוצה אובחנתם ותסבירו להם את המאפיינים הכלליים של המחלה, יהיה להם קל יותר להבין אתכם. לדוגמא, הקיץ החם והלח בישראל לא מקל על חלק גדול מחולי טרשת נפוצה וחשוב שהסביבה שלכם תבין זאת, בעיקר כאשר אתם קובעים איפה להיפגש ואילו פעילויות לעשות בחודשי הקיץ. תסמיני המחלה יכולים להופיע בפתאומיות ולכן חשוב להכיר אותם על מנת שהאנשים בסביבה שלכם יוכלו לעזור במקרה הצורך, או אפילו רק לתת לכם את הזמן למנוחה ואת השקט שאתם צריכים באותם רגעים.

אילו תסמינים יכולים להגביל פעילות גופנית?

כאשר מתייחסים למחלת טרשת נפוצה תסמינים הם הדבר הראשון שיש להתייחס אליהם. עם הזמן תלמדו איך להתמודד עם התסמינים של המחלה בטווח הארוך. זו אינה מחלה סופנית וכנראה שמחר ומחרתיים אתם עדיין תמשיכו בשגרה היומית שלכם. המודעות שלכם לטרשת נפוצה תסמינים תסייע לכם להתמודד עם המחלה בצורה טובה יותר. התסמינים העיקריים אשר יכולים להגביל פעילות גופנית הם נוקשות בגפיים, כאבי גב, כאבים בזרועות, חוסר שיווי משקל, חוסר תחושה באיזורים מסויימים בגוף, עייפות קשה ורגישות פיזית למזג אוויר חם ולח.

האבחון והגילוי של טרשת נפוצה

מחלת טרשת נפוצה באנגלית נקראת Multiple Sclerosis. השם באנגלית מתאר טוב יותר את הפגיעה בגוף. זו פגיעה נרחבת במערכת העצבים המרכזית באמצעות נגעים דמויי צלקות אשר ניתן לראות אותם על-ידי בדיקת MRI. הפירוש של טרשת נפוצה באנגלית למעשה מתייחס להיותה של המחלה כמחלה כרונית וה-"צלקות" הללו המופיעות במערכת העצבים המרכזית אינם ניתנים לריפוי. חשוב לציין שעד היום לא נמצא טיפול תרופתי המאפשר פתרון לנגעים (צלקות) המופיעות במערכת העצבים המרכזית.

הפגיעה במערכת העצבים המרכזית יכולה כאמור לפגוע בתפקוד הפיזי של החולה וגם בתפקוד הרגשי. פעילות גופנית סדירה באופן יום יומי, יכולה להוות פתרון עבור חולי טרשת נפוצה הן בנוגע לתפקוד הפיזי והן בנוגע לתפקוד הרגשי.

אילו תרגילי כושר יכולים לסייע לחולי טרשת נפוצה?

אחד הסימפטומים הבעייתיים ביותר אצל חלק גדול מחולי טרשת נפוצה הוא – חוסר שיווי משקל. חוסר שיווי משקל עלול להביא לנפילות ובעקבות כך לפציעות בגפיים, בגב או בראש. לא חשוב עם איזה סוג טרשת נפוצה אובחנתם, שיפור שיווי המשקל הוא קריטי על מנת לשמור על הגוף שלכם בריא. נתחיל עם 4 תרגילים לשיפור שיווי המשקל שתוכלו לבצע בבית באופן עצמאי, גם אם אתם נעזרים במקל הליכה או הליכון:

תרגיל 1: סקוואט עם כיסא

הסקוואט Squat הוא אחד התרגילים הפופולריים בתחום הכושר מכיוון שהוא עובד על מספר שרירים גדולים ומסייע בעיקר לחיטוב הישבן והרגליים. מלבד זאת, הוא מחזק את שרירי ה-Hamstrings ואת שרירי ה-Quadriceps (4 ראשי) הנחשבים לשרירים הגדולים ביותר ברגליים ובירכיים ומספקים חלק מהכוח לקימה מישיבה ולהליכה.

תנוחת מוצא: יושבים על כסא עם פיסוק קל ברגליים.
ביצוע התרגיל: קימה מהכיסא וחזרה לישיבה. עוברים לקימה כשהפנים קדימה והגב ישר ומתמקדים בעיקר בשימוש בשרירי הרגליים לצורך המעבר לעמידה. לא להיעזר בידיות הכיסא. הישיבה מתבצעת בצורה איטית יותר מהקימה.
מספר חזרות: 30 חזרות של קימה וישיבה.

תרגיל 2: כפיפת ברך בעמידה (הישענות על כסא)

כפיפת ברך בעמידה יכולה להיות פעולה קלה ביותר לרוב האנשים, אך כאשר ישנו קושי בשיווי משקל כחלק מהסימפטומים הרבים של טרשת נפוצה, פעולה זו יכולה להיות מאתגרת. השימוש בכיסא מאפשר למנוע נפילות ומסייע לכם לבדוק את רמת שיווי המשקל שלכם בכל רגל. פגיעה כרונית בעמוד השדרה עקב המחלה עלולה להקשות על היכולת שלכם להרים את אחת מהרגליים או את שתיהן. תרגיל זה מאפשר לשפר את שיווי המשקל בעמידה על כל רגל בנפרד. בתרגיל זה תוכלו גם לבדוק איזו רגל יציבה יותר וכך להכיר טוב יותר את הגוף שלכם, דבר חשוב לכל חולה טרשת נפוצה.

עמידת מוצא: עומדים על 2 רגליים בצמוד למשענת הכסא.
ביצוע התרגיל: כפיפת ברך לגובה ישבן. מכופפים את ברך ימין לכיוון הישבן ומורידים אותה לרצפה. לאחר מכן מבצעים את אותה פעולה ברגל שמאל.
מספר חזרות: 40 כפיפות ברכיים לכיוון הישבן – סה"כ 20 חזרות לכל רגל.

תרגיל 3: מכרעים (לאנג') עם כיסא

תרגיל הלאנג' Lunge נחשב לאחד מ-4 תרגילים לחיזוק הברכיים הטובים ביותר והוא דורש שיווי משקל מלא לאורך כל התרגיל. על מנת לסייע לכם בביצוע התרגיל ולמנוע נפילות, תוכלו להשתמש בכיסא אשר יאפשר לכם לשמור על הגוף יציב בעת התרגיל.

עמידת מוצא: שולחים רגל אחת קדימה כאשר הרגל השנייה נשענת על קצות האצבעות כמו בתמונה.
ביצוע התרגיל: מכופפים את הרגליים כלפי מטה ומבצעים תנועה למעלה ולמטה של מפרקי הברכיים. חשוב לשמור על 90 מעלות בכל מפרק בזמן התרגיל. נסו לבצע את התרגיל בפעמים הראשונות כאשר אתם אוחזים בכיסא ולאחר תרגול של מספר ימים, נסו לבצע זאת ללא אחיזה בכיסא. ההמלצה היא לשמור את הכיסא קרוב אליכם כל הזמן למניעת נפילות.
מספר חזרות: 20 חזרות לכל רגל.

אם החום והלחות בקיץ מגבילים אתכם בגלל המחלה, מומלץ להתאמן רק בחדר ממוזג!

תרגיל 4: הליכה על קו ישר

הליכה על קו ישר כאשר עקב צמוד לאצבעות, יכולה להיות מאתגרת בכל שלושת הסוגים של טרשת נפוצה. אתם יכולים לצייר או לדמיין קו ישר מקצה אחד של הסלון עד הקצה השני שלו.

עמידת מוצא: עקב ימין צמודה לאצבעות רגל שמאל.
ביצוע התרגיל: מבצעים הליכה איטית כאשר עקב רודפת אצבעות מצד אחד של הסלון עד לצד השני.
מספר חזרות: 3 פעמים הלוך חזור. למי שמתקשה בעמידה, יכול לבצע זאת עם הליכון או עם מקל הליכה.

איך מתמודדים עם עייפות כרונית?

עייפות כרונית באופן כללי פוגעת בתפקוד של לא מעט אנשים בריאים, אך במקרה זה, העייפות הכרונית של חולי טרשת נפוצה עלולה לפגוע בתפקוד היום יומי באופן משמעותי. העייפות יכולה להופיע בכל שעה ביום וללא קשר למספר שעות השינה בלילה. פעילות גופנית לעניין זה היא כלי עוצמתי שיכול לעשות את ההבדל בין יום קשה ליום טוב. פעילות גופנית המעניקה אנרגיה לגוף ומזרימה יותר חמצן לגוף היא פעילות אירובית. תרגילים פשוטים וקלים שתוכלו לבצע בבית ולסייע לגוף להתעורר מהעייפות הקשה הם:

התרגילים שיעניקו לכם אנרגיה!

תרגיל 1: צעדי רדיפה

צעדי רדיפה משמשים ספורטאים רבים לצורך חימום הגוף לפני תחרות ואף משמשים אותם גם בענפי ספורט אולימפיים שונים כגון בדמינטון וטניס שולחן.

עמידת מוצא: עומדים בפרופיל לכיוון קצה אחד של הסלון בבית.
ביצוע התרגיל: צעדי רדיפה מצד אחד של הסלון עד לצד השני. מומלץ לבצע זאת בחלל גדול בבית כמו הסלון, מרתף או מרפסת גדולה.
מספר חזרות: 3 פעמים הלוך חזור. למי שמתקשה בעמידה, יכול לבצע זאת עם הליכון או עם מקל הליכה.

תרגיל 2: קפיצות במקום (Jumping Jacks)

תרגיל ה-Jumping Jacks הוא תרגיל מצויין בכדי להעיר את עצמכם מהעייפות ממנה אתם סובלים ובנוסף הוא משפר את הקואורדינציה ומאפשר לכם גם לעבוד על שיווי המשקל.

עמידת מוצא: רגליים צמודות אחת לשנייה וידיים צמודות לצידי הגוף.
ביצוע התרגיל: מבצעים קפיצה עם הרגליים לצידי הגוף כאשר הידיים מבצעות את אותה פעולה מצידי הגוף לכיוון מעלה מעל לראש.
מספר חזרות: 10 קפיצות בהן מזיזים את הרגליים לצידי הגוף ואת הידיים מעל לראש.

לשפר את החיים לצד המחלה – דיכאון הוא לא הפתרון!

חוסר הוודאות הקיים במחלת טרשת נפוצה עלול ליצור חששות גדולים לגבי העתיד הלא ידוע ופחד מוחשי מההתקף הבא או מההתקדמות של המחלה. אין דרך אחת להתמודד עם התחושות הקשות הללו וחשוב לחיות לצד המחלה כי היא שם והיא תלווה אתכם לכל החיים. אם אובחנתם במחלה בשבועות האחרונים, אתם יכולים לרשום לעצמכם שלט באותיות גדולות שתוכלו לראות בכל בוקר עם המילים הבאות – דיכאון הוא לא הפתרון! הפתרון שלכם מעכשיו הוא פעילות גופנית יום יומית, לאו דווקא פעילות גופנית עצימה, אלא פעילות גופנית המותאמת ליכולות הפיזיות ולמגבלות שלכם.

גם אם פעילות גופנית לא תצליח להעלים את הסימפטומים של טרשת נפוצה וגם אם זה לא ימנע התקפים, זה יחזק את הגוף שלכם, ישפר את הסיכויים לשיקום טוב יותר אחרי התקפים וישפר את המצב הנפשי שלכם. זה הזמן שלכם להיות בכושר טוב יותר מכל האנשים בסביבה שלכם. תראו להם ולעצמכם שאתם יכולים להיראות טוב, להרגיש טוב ולשמור על גוף חזק. תשלבו תזונה מאוזנת יחד עם פעילות גופנית ותשפרו את אורח החיים שלכם אם לא עשיתם את זה עד היום. ישנם קשיים פיזיים רבים, אבל אין טעם לפחד מהעתיד, כי העתיד של אף אחד מאיתנו הוא לא ידוע. הדבר היחיד שידוע הוא שכולנו נסיים את החיים שלנו באותה נקודת סיום. חייבים להינות מהדרך.

ישנם עוד תרגילי כושר טובים אשר יכולים לסייע להתמודדות עם טרשת נפוצה. במאמר ציינתי רק חלק קטן מהם. במאמר הבא אציין תרגילי כושר נוספים. עד אז, מוזמנים להתייעץ איתי בווטסאפ בנוגע לתרגילי הכושר המופיעים במאמר:

שלחו הודעת ווטסאפ >>

הכותב הוא מאמן כושר אישי ויועץ תזונה מוסמך מכון וינגייט, בוגר האוניברסיטה העברית וכותב תוכן לקידום אתרים, בעל ניסיון של מעל ל-10 שנים באימונים אישיים לגילאי 7 עד 90 כולל חולי אלצהיימר, בעלי פגיעות מוטוריות כגון Spina Bifida, חולי פרקינסון וחולי טרשת נפוצה.